Vous n’êtes pas condamné à vous retourner tous les soirs. Considérez des conseils simples pour un meilleur sommeil, de l’établissement d’un horaire de sommeil à l’inclusion de l’activité physique dans votre routine quotidienne.
Pensez à tous les facteurs qui peuvent nuire à une bonne nuit de sommeil — du stress au travail et des responsabilités familiales aux défis inattendus, comme les maladies. Il n’est pas étonnant qu’un sommeil de qualité soit parfois insaisissable.
Bien que vous ne puissiez peut-être pas contrôler les facteurs qui interfèrent avec votre sommeil, vous pouvez adopter des habitudes qui favorisent un meilleur sommeil. Commencez par ces conseils simples.
Respectez un horaire de sommeil
Ne réservez pas plus de huit heures pour dormir. La quantité de sommeil recommandée pour un adulte en bonne santé est d’au moins sept heures. La plupart des gens n’ont pas besoin de plus de huit heures au lit pour atteindre cet objectif.
Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours. Essayez de limiter la différence dans votre horaire de sommeil les soirs de semaine et les week-ends à pas plus d’une heure. Être cohérent renforce le cycle veille-sommeil de votre corps.
Si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes environ, quittez votre chambre et faites quelque chose de relaxant. Lisez ou écoutez de la musique apaisante. Retournez vous coucher quand vous êtes fatigué. Répétez au besoin.
Faites attention à ce que vous mangez et buvez
Ne vous couchez pas affamé ou bourré. En particulier, évitez les repas lourds ou copieux dans les quelques heures qui précèdent le coucher. Votre inconfort pourrait vous empêcher de dormir.
La nicotine, la caféine et l’alcool méritent également la prudence. Les effets stimulants de la nicotine et de la caféine mettent des heures à disparaître et peuvent nuire à la qualité du sommeil. Et même si l’alcool peut vous rendre somnolent, il peut perturber le sommeil plus tard dans la nuit.
Créez un environnement reposant
Créez une pièce idéale pour dormir. Souvent, cela signifie frais, sombre et calme. L’exposition à la lumière peut rendre plus difficile l’endormissement. Évitez l’utilisation prolongée d’écrans électroluminescents juste avant le coucher. Pensez à utiliser des stores assombrissants, des bouchons d’oreilles, un ventilateur ou d’autres appareils pour créer un environnement qui répond à vos besoins.
Faire des activités apaisantes avant le coucher, comme prendre un bain ou utiliser des techniques de relaxation, peut favoriser un meilleur sommeil.
Limitez les siestes pendant la journée
De longues siestes diurnes peuvent interférer avec le sommeil nocturne. Si vous choisissez de faire une sieste, limitez-vous à 30 minutes maximum et évitez de le faire en fin de journée.
Cependant, si vous travaillez la nuit, vous devrez peut-être faire une sieste tard dans la journée avant le travail pour compenser votre dette de sommeil.
Incluez l’activité physique dans votre routine quotidienne
Une activité physique régulière peut favoriser un meilleur sommeil. Cependant, évitez d’être actif trop près de l’heure du coucher.
Passer du temps dehors tous les jours peut également être utile.
Gérer les soucis
Essayez de résoudre vos inquiétudes ou vos préoccupations avant de vous coucher. Notez ce que vous avez en tête et mettez-le de côté pour demain.
La gestion du stress peut aider. Commencez par les bases, comme s’organiser, établir des priorités et déléguer des tâches. La méditation peut également soulager l’anxiété.
Sachez quand contacter votre médecin
Presque tout le monde passe parfois des nuits blanches, mais si vous avez souvent du mal à dormir, contactez votre médecin. Identifier et traiter les causes sous-jacentes peut vous aider à obtenir le meilleur sommeil que vous méritez.
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